VIERASKYNÄ: Rakenna rutiini

Syyskuussa, ilman viilentyessä ja iltojen pimentyessä, on viimeistään aika käynnistää kesän rientojen ja nautintojen aikana itselle lupaillut kehitysprojektit. Miten varmistaa, että tänä syksynä homma ei jää vain pelkäksi aloittamiseksi? Miten varmistaa panostus asiaan kun arki vie mennessään?

Jotta itselle asetetun tavoitteen saavuttamisesta ei jälleen kerran tule asia ”aloitettujen mutta taas kesken jääneiden asioiden” -listaan, on muutettava käyttäytymistä. Onneksi käytettävissäsi on yksi ihmisaivojen huo.. ei kun hienommista mekanismeista – ohjelmoi oma sisäinen autopilottisi eli rakenna rutiini.

Rutiinit eli tavat ovat erittäin toimiva tapa ohjata omaa toimintaa. Rutiini voi olla haluttu tai niin sanottu paha tapa ja välillä on tutkailtava, miten arki palvelee pidemmän aikavälin tavoitteita. Tavat ja tottumukset on vahvasti sidottu aivojen toiminnassa ns. rutiinikeskukseen.  Luolamiesaikaan kun jatkuva ravinnon virta ei vielä ollut taattu, ihmisaivot olivat aika kallis ja riskialtis investointi. Vaikka ne painavat vain noin 2% ruumiin painosta, ne kuluttavat 25% meidän energiastamme. Pienentääkseen nälkäkuoleman riskiä evoluutio kehitti aivoihin varsin hienot energiansäästömekanismit. Yksi näistä on aivojen rutiinikeskus.

Rutiinikeskuksen käyttö on periaatteessa helppoa. Toistetaan haluttua asiaa tarpeeksi ja aivot tunnistavat tämän rutiiniksi ja alkavat ohjelmoimaan toimintaa rutiinikeskukseen. Auton vaihteiden vaihtaminen ei vaadi tietoista ajattelua, vaan on rutinoitunutta. Käsi ja jalka yhdistävät kuuloaistin vihjeen moottorin äänestä oikeaikaiseen toimintaan.

Miten tapoja sitten tuotetaan? Charles Duhigg on kuvannut metodin erinomaisesti kirjassaan ”Power of habits”.  Tulis rakentaa ns key-routine-reward eli avain-rutiini-palkinto -sykli halutun toiminnan ympärille. Alkuun siis avain, eli muistutus siitä, että nyt on aika suorittaa kyseinen rutiini.  Suoritetaan rutiini ja tämän suorittamisesta seuraa jokin palkinto, joka saa aikaan positiivisen kierteen. Toistuvien syklien myötä saadaan haluttu tapa rutinoitua aivoihin. Yleensä palkinnoksi riittää hyvä mieli siitä, että arjen houkutuksista huolimatta rutiini tuli tehtyä. Monesti palkinnon tuntua vahvistaa esimerkiksi fyysisen harjoituksen jälkeinen raukea hyvän olon tunne tai oppimisen tuottama ilo.

Käytännön esimerkki jolla puuttua istumatyöntekijän perusvaivaan eli tiukkoihin takareisiin – tunnettuun selkävaivojen aiheuttajaan: 

Venyttelyn rakentaminen tavaksi eli avain-rutiini-syklin muodostaminen:  Aina TV-uutisten aikana (avain) istu sohvan sijasta hetkeksi lattialle ja kurkota sormilla kohti suorien jalkojen varpaita kolmen ulos-sisäänhengityksen ajaksi (rutiini). Hetkellisen epämukavuuden tunteen jälkeen venytyksen loppuessa seuraa miellyttävä olo (palkinto). Parin viikon jälkeen huomaa että sormet yltävätkin muutaman sentin pidemmälle eli on tapahtunut kehitystä (vahvempi palkinto).

Pari hyödyllistä vinkkiä aloittelevalle rutiinin rakentajalle:

  • Rutinoitumisen on sanottu vievän noin kuukauden. Tämän ajan rutiinin rakentaminen vaatii ns .pakkotoistoja eli tietoista suorittamista. Muistutus puhelimeen, muistilappu kaukosäätimen viereen, rutiinin rakentaminen puolison kanssa… Vasta tämän jälkeen homma alkaa kasvavissa määrin sujua rutiinilla.
  • Pidä rutiinin sisältö aivan minimissä. Helpoin tapa tuskastua on rakentaa pitkä lista toimenpiteistä joita mielen möröt käyvät sitten helpon alun jälkeen kyseenalaistamaan. Pidä rutiini naurettavan pienenä (tuo yksi pieni venytys) alun 40 päivän aikana. Olemassaolevaan rutiiniin on helpompi lisäillä toimenpiteitä.
  • Täydellinen on hyvän vihollinen. Eli arkipäivät riittävät, viikonloppuna voi ottaa vapaammin.

Hyvien rutiinien syksyä kaikille!

Janne Kilpeläinen

Tiimin rakentaja, inhimillisen suorituskyvyn opiskelija